Você pega o celular para responder uma mensagem importante. Antes de abrir a conversa, aparece uma notificação. Você olha rapidamente, resolve outra coisa e, algumas horas depois, percebe que aquela mensagem continua sem resposta.
Ou entra em um cômodo para buscar alguma coisa e, quando chega lá, simplesmente não lembra mais o que foi fazer.
Também pode acontecer com uma conta, um compromisso, um documento que precisava levar ou aquela tarefa que você repetiu mentalmente várias vezes: “não posso esquecer disso”.
Quando situações assim se tornam frequentes, é fácil chegar à conclusão de que sua memória é ruim.
Mas a relação entre TDAH e esquecimento é mais complexa do que simplesmente “não conseguir guardar informações”.
Em muitos casos, a dificuldade começa antes mesmo do momento de lembrar. Atenção, memória de trabalho, planejamento e capacidade de recuperar uma intenção futura precisam funcionar juntas. Quando uma dessas etapas falha, a sensação é sempre parecida:
“Eu esqueci de novo.”
Esquecer não significa que toda a sua memória funciona mal
Quando falamos em memória, parece que estamos nos referindo a uma única capacidade.
Na prática, o cérebro precisa realizar diferentes processos.
Primeiro, a informação precisa chamar nossa atenção. Depois, precisa ser registrada, mantida por algum tempo e recuperada quando for necessária.
No TDAH, uma das dificuldades mais estudadas envolve a memória de trabalho.
Ela permite manter uma informação temporariamente disponível enquanto fazemos alguma coisa com ela.
Imagine que alguém diga:
“Guarde esses documentos, responda aquele e-mail e depois ligue para mim.”
Você começa pelos documentos, percebe uma mensagem no celular, lembra de outra tarefa e, alguns minutos depois, já não consegue recuperar todas aquelas instruções.
Isso não significa necessariamente que sua memória de longo prazo seja ruim.
Uma pessoa pode lembrar com muitos detalhes de algo que aconteceu dez anos atrás e, ao mesmo tempo, esquecer o que precisava fazer quinze minutos depois.
São processos diferentes.
Às vezes, a informação nem chegou a ser registrada direito
Esse é um ponto importante.
Imagine que alguém fale:
“Quando terminar isso, me manda aquele arquivo.”
Você escuta a frase, mas naquele momento também está respondendo uma mensagem, olhando para o computador e pensando na próxima tarefa.
A informação chegou até você.
Mas será que recebeu atenção suficiente para ser realmente registrada?
Mais tarde, parece que você esqueceu.
Só que, em alguns casos, aquela intenção nunca foi armazenada de forma forte o bastante.
É como tentar encontrar uma fotografia que você imaginava ter salvado, mas que nunca chegou a ser registrada corretamente.
Por isso, repetir mentalmente “eu preciso lembrar disso” nem sempre é suficiente.
Existe também a memória de lembrar que você precisa fazer algo
Outro conceito ajuda bastante a compreender os esquecimentos do cotidiano: a memória prospectiva.
Ela é responsável por lembrar uma intenção que precisa ser realizada no futuro.
Por exemplo:
- responder uma mensagem depois do trabalho;
- fazer uma ligação após o almoço;
- pagar uma conta quando chegar em casa;
- levar um documento pela manhã;
- comprar alguma coisa quando passar pelo mercado;
- entregar algo na próxima reunião.
É diferente de lembrar o nome de um professor ou de uma viagem que aconteceu anos atrás.
Nesse caso, você precisa continuar vivendo normalmente e, no momento certo, recuperar aquela intenção.
Esse processo exige planejamento, atenção e algum tipo de pista que faça o cérebro perceber:
“Agora é a hora de fazer aquilo.”
E é justamente aí que muitos esquecimentos cotidianos podem acontecer.
“Mas era importante. Como consegui esquecer?”
Essa talvez seja uma das situações mais frustrantes para quem convive com esquecimentos frequentes.
Às vezes, outras pessoas interpretam isso como falta de interesse.
“Se fosse importante, você teria lembrado.”
Mas importância emocional e capacidade de recuperar uma intenção não são exatamente a mesma coisa.
Você pode realmente querer responder alguém e esquecer.
Pode se importar muito com um compromisso e perder o horário.
Pode repetir durante toda a manhã que precisa levar determinado objeto e perceber que o deixou em casa somente quando já está longe.
A intenção estava lá.
O problema foi recuperá-la no momento necessário.
Claro que nem todo esquecimento é causado pelo TDAH. Cansaço, excesso de responsabilidades, ansiedade e noites mal dormidas também podem prejudicar nossa capacidade de lembrar.
O que chama atenção é quando isso acontece frequentemente e começa a interferir na rotina.
Por que confiar apenas na memória pode não funcionar
Muitas pessoas tentam resolver o problema dizendo:
“Dessa vez eu vou prestar atenção.”
Ou:
“Não preciso anotar, eu vou lembrar.”
Só que guardar tarefas mentalmente pode exigir justamente uma habilidade que já está sobrecarregada.
Quando novas informações chegam, as anteriores podem perder espaço.
Uma alternativa é retirar parte desse trabalho da cabeça.
Isso significa transformar o ambiente em uma espécie de memória externa.
Calendários, alarmes, listas, aplicativos e objetos posicionados estrategicamente não servem apenas para deixar a rotina mais organizada.
Eles ajudam a criar pistas para que uma intenção volte à sua atenção na hora certa.
Como diminuir os esquecimentos no cotidiano
Não existe uma única estratégia que funcione para todo mundo, mas algumas mudanças simples podem reduzir bastante a quantidade de coisas que dependem apenas da memória.
Anote a tarefa assim que ela aparecer
Se alguma coisa precisa ser feita mais tarde, registre naquele momento.
Não espere terminar o que está fazendo para anotar.
É justamente nesse intervalo que a informação pode desaparecer.
Pode ser no celular, agenda, aplicativo ou bloco de notas. O formato importa menos do que criar o hábito de registrar.
Se você sente dificuldade para estruturar esse sistema, vale complementar a leitura com Como Criar um Planner Personalizado para Organizar sua Rotina com TDAH.
Um planner pode funcionar como um ponto central para compromissos, prioridades e tarefas que não deveriam depender apenas da memória.
Faça lembretes que expliquem exatamente o que precisa ser feito
Um alarme escrito apenas:
“18h”
pode tocar e criar outra pergunta:
“Por que coloquei esse alarme?”
Prefira algo como:
18h: enviar o documento para João.
O próprio lembrete já contém a ação.
Quanto menos esforço você precisar fazer para interpretar o aviso, melhor.
Coloque a pista perto do momento da ação
Se precisa levar um documento pela manhã, talvez deixá-lo perto da chave seja mais eficiente do que tentar lembrar enquanto toma café.
Se precisa tomar alguma coisa junto do almoço, o local onde você costuma fazer a refeição pode funcionar como pista.
O objetivo é criar um ambiente que ajude a memória.
Use tecnologia como apoio, mas sem exagerar
Aplicativos de tarefas, calendário e lembretes podem funcionar muito bem para quem tem TDAH.
O problema aparece quando existem cinco aplicativos diferentes, dois cadernos e dezenas de notificações.
Nesse caso, a ferramenta criada para organizar começa a gerar mais informação.
Se você prefere soluções digitais, veja também Aplicativos que Ajudam a Organizar a Vida de Quem Tem Déficit de Atenção.
A ideia não é testar todos.
É encontrar um ou dois recursos que realmente façam sentido para sua rotina e continuar usando.
Uma estratégia interessante: imaginar a tarefa acontecendo
Uma pesquisa publicada em 2026 investigou uma abordagem conhecida como pensamento futuro episódico.
O nome parece complicado, mas a ideia é simples.
Em vez de apenas pensar:
“Preciso levar o documento amanhã.”
A pessoa imagina a situação acontecendo de maneira mais concreta:
“Amanhã de manhã vou pegar minha mochila. Vou ver o documento ao lado da chave e colocá-lo dentro antes de sair.”
Ou, em vez de:
“Preciso ligar para o médico depois do almoço.”
Você imagina:
“Quando terminar de almoçar e colocar o prato na pia, vou pegar o celular e fazer a ligação.”
Nesse estudo, adultos com diagnóstico prévio de TDAH tiveram melhora no desempenho de uma tarefa de memória prospectiva quando utilizaram essa estratégia.
Isso não significa que imaginar uma tarefa resolva todos os esquecimentos.
Mas reforça uma ideia interessante: quanto mais concreta for uma intenção, mais pistas podem existir para recuperá-la depois.
E quando o problema é esquecer o que você estudou?
Aqui entramos em outra situação.
Uma coisa é esquecer que precisava fazer algo.
Outra é estudar, ler ou assistir a uma aula e perceber depois que reteve muito pouco.
Nesse caso, entram outros processos com mais força, como memória de trabalho, aprendizagem e consolidação.
Já temos um conteúdo específico sobre isso no blog:
TDAH e Memória: Como Melhorar sua Retenção de Informações Com Base na Ciência
Os dois temas estão relacionados, mas respondem a dores diferentes.
Um ajuda quem pensa:
“Eu estudo, mas não consigo lembrar do conteúdo.”
Este artigo responde principalmente a outra pergunta:
“Por que eu esqueço aquilo que precisava fazer?”
Essa diferença é importante porque as estratégias também mudam.
Quando o esquecimento merece mais atenção?
Todo mundo esquece alguma coisa de vez em quando.
Uma rotina corrida, estresse, ansiedade, privação de sono e excesso de responsabilidades podem piorar bastante a memória e a concentração.
Por isso, esquecer compromissos ou objetos não significa automaticamente ter TDAH.
Também é importante observar mudanças.
Se alguém sempre teve uma memória relativamente estável e começa, de repente, a apresentar esquecimentos frequentes, não é adequado simplesmente atribuir isso ao TDAH.
Quando os esquecimentos interferem no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos, nos compromissos ou na segurança, procurar avaliação profissional pode ajudar a entender melhor o que está acontecendo.
Talvez você não precise “ter uma memória melhor”
Em vez de perguntar:
“Como faço para parar de esquecer tudo?”
Pode ser mais útil perguntar:
“Em qual etapa essa informação está se perdendo?”
Talvez você estivesse distraído quando recebeu a informação.
Talvez sua memória de trabalho já estivesse ocupada com outras coisas.
Ou talvez você tenha realmente guardado aquela intenção, mas nenhuma pista apareceu no momento certo para lembrá-lo dela.
Entender isso muda bastante a maneira de lidar com os esquecimentos.
Em vez de depender cada vez mais da força de vontade para “lembrar melhor”, você pode construir sistemas que façam parte desse trabalho por você.
Usar agenda, lembretes, aplicativos ou deixar um objeto no lugar certo não significa depender demais de ferramentas.
Significa reduzir a quantidade de informações que precisam permanecer o tempo todo dentro da sua cabeça.
Para quem já administra muitos pensamentos, tarefas e estímulos ao mesmo tempo, isso pode fazer uma grande diferença.
Referências e fontes
Sultana S, Ray S, Samaddar S, Banerjee S. Memory processing in neurodevelopmental disorders: linking behavioral, circuits, and molecular scales. Frontiers in Cellular Neuroscience, 1º de setembro de 2026.
Acessar a revisão científica original
Altgassen M, Heinrich H, Edel MA. Episodic Future Thinking Improves Everyday Prospective Memory Performance in Adults With a Previous Diagnosis of Attention Deficit Hyperactivity Disorder by Community Providers. Journal of Attention Disorders, 2026.
Acessar o estudo original
Fuermaier ABM et al. Complex Prospective Memory in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. PLOS ONE.
Acessar o estudo no PLOS ONE
