Começar o dia de forma organizada pode ser um desafio para quem vive com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade). A mente tende a se dispersar facilmente, e a energia pode se dissipar rapidamente. Porém, uma rotina matinal estruturada pode ser a chave para garantir um início de dia produtivo, sem sobrecarregar.
Neste artigo, vamos explorar como criar uma rotina matinal eficaz para pessoas com TDAH, com base em dicas práticas e estratégias comprovadas pela ciência.
A Importância de Uma Rotina Matinal
Uma rotina matinal bem planejada pode ter um impacto significativo na forma como o dia se desenrola. Para pessoas com TDAH, a dificuldade em estabelecer foco e organizar as tarefas pode ser mais pronunciada, especialmente logo ao acordar. No entanto, ao estabelecer um conjunto de atividades simples e consistentes, é possível criar um início de dia mais previsível e produtivo, sem sobrecarregar a mente.
De acordo com especialistas, a criação de uma rotina matinal pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a concentração. Para pessoas com TDAH, isso pode significar uma transição mais suave da manhã para a tarde, aumentando a chance de manter o foco ao longo do dia.
Estabeleça Horários Fixos para Acordar e Dormir
Ter horários consistentes para acordar e dormir é essencial para qualquer pessoa, mas para quem tem TDAH, essa prática pode ser ainda mais importante. Quando o corpo e a mente sabem o que esperar, os níveis de cortisol (hormônio do estresse) podem ser regulados, permitindo um despertar mais tranquilo e eficiente.
Tente ajustar seu horário para acordar no mesmo momento todos os dias, até nos fins de semana. A consistência ajuda a estabilizar o ritmo circadiano, melhorando o foco e a disposição. Além disso, garantir que você durma o número ideal de horas (geralmente entre 7 a 9 horas) é fundamental para ter um começo de dia mais produtivo e com menos distrações.
Planeje Suas Tarefas com Antecedência
A procrastinação é um grande desafio para pessoas com TDAH, e isso pode ser exacerbado pela falta de organização pela manhã. Uma maneira de combater isso é planejar suas tarefas na noite anterior. Isso pode incluir escolher a roupa que você usará, preparar a mochila ou bolsa e fazer uma lista das tarefas essenciais para o dia seguinte.
Em vez de acordar e sentir a pressão de um dia cheio de compromissos, você já terá uma ideia clara do que precisa ser feito, o que pode reduzir a ansiedade e aumentar o foco logo pela manhã.
Comece com Atividades Simples e Previsíveis
Pessoas com TDAH se beneficiam de atividades simples e previsíveis ao começar o dia. O cérebro tende a se dispersar com tarefas complexas ou novas. Então, se possível, evite se jogar em uma lista de afazeres logo ao acordar. Ao invés disso, foque em ações que sejam fáceis e rápidas, como:
- Beber um copo de água
- Fazer a cama
- Fazer uma meditação rápida ou respiração profunda
Essas atividades não exigem muito esforço mental e ajudam a criar uma sensação de realização logo no início do dia. Isso é crucial para melhorar o foco e a energia.
Divida Seu Tempo em Intervalos Curto
Quando você tem TDAH, é fácil se perder no tempo ou se distrair por completo. Para evitar isso, divida seu tempo matinal em blocos curtos de atividades.
Por exemplo, em vez de passar uma hora fazendo várias coisas de uma vez, tente dedicar 10 a 15 minutos para cada tarefa. Isso pode ser mais eficaz e ajudar a manter a atenção sem se sobrecarregar.
O uso de um cronômetro ou alarme pode ajudar a sinalizar o tempo de cada atividade, evitando que você perca a noção do tempo.
Incorpore Exercícios Físicos na Sua Manhã
Exercitar-se pela manhã pode ser um grande aliado na gestão dos sintomas do TDAH. Atividades físicas liberam endorfinas e estimulam a produção de dopamina, um neurotransmissor que está diretamente relacionado ao foco e à motivação.
Além disso, o exercício ajuda a reduzir a impulsividade e a ansiedade, proporcionando mais clareza mental ao longo do dia.
Você pode começar com atividades simples como caminhar, fazer yoga, dançar ou mesmo uma rotina de alongamento rápido. O importante é começar o dia com movimento, pois isso prepara a mente para um período de maior concentração.
Evite Distrações Tecnológicas
O uso excessivo de tecnologia pode ser uma grande fonte de distração para quem tem TDAH. Ao acordar, é tentador pegar o celular para checar mensagens ou redes sociais. No entanto, isso pode desviar o foco e consumir tempo de maneira improdutiva.
Uma boa dica é deixar o celular fora do alcance imediato ou, se for necessário, usar aplicativos que bloqueiem as notificações até que você tenha completado suas tarefas matinais essenciais. Isso ajuda a manter o foco na rotina e evita que a mente se perca em distrações logo ao começar o dia.
Crie um Ambiente Organizado
A desorganização pode ser um grande obstáculo para quem tem TDAH, especialmente de manhã, quando a mente está ainda ajustando-se para o dia. Manter o ambiente organizado e arrumado pode ajudar a reduzir a sensação de sobrecarga e facilitar a execução das tarefas.
Tente manter seu quarto e sua área de trabalho arrumados na noite anterior. Um ambiente tranquilo e limpo ajuda a preparar o cérebro para o foco e a produtividade.
Dicas Adicionais para Potencializar Sua Rotina Matinal
- Use listas e ferramentas visuais: Pessoas com TDAH podem se beneficiar muito de listas visuais ou aplicativos de gerenciamento de tarefas, como o Trello ou o Todoist. Ter uma visão clara das atividades ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse.
- Adapte conforme necessário: O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Sinta-se à vontade para adaptar sua rotina matinal de acordo com suas necessidades. A chave é ser flexível e procurar o que realmente funciona para você.
- Não seja duro consigo mesmo: Se um dia não correr como o planejado, não se culpe. Todos enfrentam desafios, especialmente quando se tem TDAH. O importante é tentar novamente no dia seguinte.
Uma Manhã Bem-Sucedida para Começar o Dia com o Pé Direito
Uma rotina matinal adaptada às necessidades de quem tem TDAH pode fazer toda a diferença. Ao adotar hábitos simples e estruturados, você pode minimizar a desorganização mental e aumentar sua produtividade desde o momento em que acorda. Com o tempo, essas pequenas mudanças podem transformar a maneira como você lida com o seu dia, proporcionando mais foco, energia e equilíbrio.
Se você está começando a implementar uma rotina matinal, lembre-se de que a consistência é a chave. Ajuste conforme necessário, mas sempre com a intenção de criar um começo de dia mais estruturado e focado. Isso pode fazer uma grande diferença para quem lida com os desafios do TDAH.
