A dificuldade em manter o foco, a procrastinação e a impulsividade são apenas alguns dos desafios enfrentados por quem vive com o TDAH.
No entanto, a boa notícia é que o exercício físico pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar os sintomas do TDAH, como a falta de concentração, ansiedade e até mesmo a impulsividade.
Embora os benefícios sejam evidentes, a grande pergunta é: como começar e manter o hábito de se exercitar quando os sintomas do TDAH interferem na sua rotina? Neste artigo, exploraremos as estratégias que podem ajudar você a adotar o exercício físico como parte do seu estilo de vida.
O Impacto do TDAH na Vida Diária
O TDAH é caracterizado por dificuldades em manter o foco, impulsividade, agitação e problemas de organização. Isso pode se traduzir em dificuldades para iniciar e concluir tarefas, incluindo o exercício físico. As pessoas com TDAH frequentemente têm a tendência de procrastinar e adiar atividades que exigem planejamento e consistência, o que inclui se exercitar regularmente.
Além disso, o TDAH está relacionado a uma produção mais baixa de dopamina, um neurotransmissor responsável pela motivação e prazer. Esse desequilíbrio pode tornar mais difícil encontrar motivação para tarefas diárias, especialmente as que demandam esforço físico.
Como o Exercício Pode Ajudar no Controle dos Sintomas do TDAH?
Antes de falarmos sobre como criar o hábito de se exercitar, é importante entender os benefícios do exercício para pessoas com TDAH. A prática regular de atividade física pode:
Aumentar os Níveis de Dopamina
Exercícios físicos têm o poder de aumentar a produção de dopamina e outros neurotransmissores, como a norepinefrina e a serotonina, que são fundamentais para o controle da atenção e regulação emocional. Isso pode ajudar a melhorar o foco e diminuir os sintomas do TDAH.
Estudos científicos indicam que atividades como correr, nadar ou andar de bicicleta podem melhorar o foco e reduzir a impulsividade de forma significativa.
Reduzir a Ansiedade e o Estresse
Pessoas com TDAH costumam experimentar níveis mais altos de ansiedade, o que pode prejudicar ainda mais a concentração e a capacidade de completar tarefas. O exercício físico, especialmente atividades aeróbicas, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumentar a produção de endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar e relaxamento.
Melhorar o Controle dos Impulsos
O TDAH é frequentemente associado a dificuldades em controlar impulsos. A prática regular de atividades físicas pode melhorar o autocontrole e a autorregulação. Ao praticar exercícios que exigem coordenação e foco, como yoga ou artes marciais, você treina o cérebro a manter a atenção e a desenvolver controle emocional.
Como Criar o Hábito de se Exercitar Quando Você Tem TDAH?
Agora que sabemos o quanto o exercício pode ser benéfico para quem tem TDAH, vamos ver algumas estratégias que podem ajudar a transformar o exercício físico em um hábito diário.
Comece com Atividades Simples e Prazerosas
Uma das principais dificuldades para quem tem TDAH é manter o foco em atividades que não são estimulantes ou agradáveis. Portanto, ao iniciar o hábito de se exercitar, é fundamental escolher atividades que você goste. Isso pode ser caminhar, andar de bicicleta, dançar ou praticar esportes que envolvam diversão e interação social.
Se o exercício se tornar algo prazeroso, será muito mais fácil manter a consistência.
Divida o Exercício em Sessões Curtas
A ideia de se exercitar por 30 minutos ou mais pode parecer assustadora para quem tem TDAH. Por isso, começar com sessões mais curtas pode ser uma boa estratégia. Dividir a atividade física em blocos de 10 a 15 minutos, duas ou três vezes por dia, pode ser mais fácil de implementar.
Com o tempo, você pode aumentar a duração conforme se sentir mais confortável com a prática.
Crie uma Rotina e Estabeleça Horários Fixos
A falta de organização é um desafio comum para quem tem TDAH. Criar uma rotina estruturada pode ajudar a manter o exercício como uma prioridade. Estabeleça um horário fixo para se exercitar todos os dias, seja pela manhã, no intervalo do trabalho ou à noite. Ter um horário consistente ajuda a criar o hábito e facilita a adesão à prática.
Use lembretes no celular ou escreva em uma agenda para não esquecer o compromisso com o exercício.
Comece com Exercícios de Baixa Intensidade
Iniciar com atividades de baixa intensidade pode ser útil para evitar o desânimo e a frustração. Exercícios como caminhadas leves, alongamentos ou yoga são ideais para quem está começando. Esses exercícios podem ajudar a aumentar gradualmente sua resistência física e mental, sem a pressão de performances exigentes.
Estabeleça Metas Realistas e Atingíveis
Pessoas com TDAH muitas vezes se desmotivam quando as metas parecem inatingíveis. Portanto, é importante estabelecer objetivos pequenos e alcançáveis. Por exemplo, comece com a meta de caminhar por 10 minutos por dia, e gradualmente aumente o tempo à medida que se sentir mais confortável.
Aproveite a Tecnologia para Manter o Foco
Existem diversos aplicativos e dispositivos que podem ajudar na motivação e no acompanhamento do exercício físico. Aplicativos de treino, como o Strava ou o Fitbit, podem tornar o processo mais divertido e recompensador. Além disso, você pode usar timers para dividir o tempo de exercício em intervalos curtos e intercalados com pausas.
Encontre um Parceiro de Exercícios
O exercício em grupo ou com um parceiro pode ser uma maneira de manter a motivação alta. A socialização e o compromisso com outra pessoa aumentam o compromisso e tornam a atividade física mais divertida. Encontre um amigo, colega ou familiar para praticar exercícios juntos.
Desenvolva o Hábito e Melhore sua Qualidade de Vida
Criar o hábito de se exercitar quando você tem TDAH pode ser desafiador, mas é possível. Ao escolher atividades que você goste, estabelecer uma rotina e começar devagar, você pode incorporar o exercício físico na sua vida de forma consistente.
Os benefícios científicos são claros: o exercício físico pode melhorar o foco, controlar a impulsividade e reduzir a ansiedade, impactando positivamente a qualidade de vida de quem tem TDAH. Lembre-se, o mais importante é começar e manter a prática!
Que tal dar o primeiro passo e incluir o exercício físico no seu dia hoje? 💪
