O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) afeta milhões de pessoas em todo o mundo, dificultando a manutenção do foco, a organização e o controle dos impulsos. Esses desafios impactam diretamente a vida acadêmica, profissional e social.
Nos últimos anos, pesquisas têm mostrado que a prática de treinos de alta intensidade (HIIT) pode ser uma poderosa aliada para quem convive com o TDAH. Além de fortalecer o corpo, eles estimulam o cérebro, ajudam a regular neurotransmissores e favorecem o equilíbrio emocional.
Se você quer entender como os treinos intensos podem aumentar seu foco, reduzir a ansiedade e melhorar a disposição, continue a leitura.
O desafio da concentração no TDAH
O TDAH está relacionado a um desequilíbrio em neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, responsáveis pela motivação, atenção e regulação emocional. Isso dificulta a manutenção do foco, especialmente em tarefas prolongadas ou consideradas pouco estimulantes.
A falta de concentração não é apenas um problema mental: ela também afeta a produtividade, a autoestima e até a forma como a pessoa lida com relacionamentos.
A boa notícia é que o exercício físico especialmente os treinos intervalados de alta intensidade, atua diretamente na química cerebral, estimulando substâncias que ajudam a manter a atenção e melhorar o humor.
Como os treinos de alta intensidade ajudam no TDAH
Aumento da liberação de dopamina
A dopamina é conhecida como o “neurotransmissor da motivação” e está em níveis mais baixos em muitas pessoas com TDAH. O HIIT, por trabalhar com picos de esforço, estimula intensamente a liberação de dopamina e norepinefrina, melhorando a clareza mental e a capacidade de foco logo após o treino, efeito que pode se estender por horas.
Redução da ansiedade e do estresse
A ansiedade é uma queixa frequente de quem tem TDAH. O HIIT reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumenta a liberação de endorfinas, que proporcionam bem-estar e relaxamento. Essa combinação favorece um estado mental mais calmo, facilitando a concentração em tarefas importantes.
Mais energia e disposição ao longo do dia
Apesar de serem extenuantes, os treinos de alta intensidade melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação cerebral, combatendo a fadiga mental. Com isso, a energia para realizar atividades diárias aumenta, reduzindo a procrastinação, um comportamento comum em quem vive com TDAH.
Melhora do controle impulsivo
Muitos exercícios de HIIT exigem precisão e ritmo, o que treina o autocontrole e a disciplina. Esse aprendizado físico pode ser transferido para o cotidiano, ajudando a pessoa com TDAH a pensar antes de agir e a lidar melhor com situações que exigem paciência.
Como incorporar o HIIT na rotina
Para que os treinos tragam benefícios reais e sejam sustentáveis, é essencial que sejam adaptados ao nível atual de condicionamento físico e à disponibilidade de tempo.
Comece devagar e aumente gradualmente
Se você nunca fez treinos intensos, inicie com sessões curtas (10 a 15 minutos), alternando períodos de esforço moderado e descanso. Com o tempo, aumente a intensidade ou a duração. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a motivação.
Escolha atividades que você goste
Correr, pular corda, pedalar, fazer exercícios funcionais ou até usar aparelhos de academia podem ser opções para o HIIT. O importante é escolher algo que seja prazeroso, pois isso aumenta a probabilidade de manter o hábito.
Defina horários fixos
A regularidade é fundamental, especialmente para quem tem TDAH. Escolha um período do dia para treinar (manhã, tarde ou noite) e mantenha essa rotina. Essa previsibilidade ajuda o cérebro a criar um padrão e a transformar o treino em um hábito automático.
Varie os treinos
O tédio é um grande inimigo da adesão ao exercício. Alterne os tipos de treino para estimular o corpo e manter o interesse. Por exemplo: um dia de corrida intervalada, outro com circuito funcional, e outro com exercícios de peso corporal.
Exemplos de treinos de alta intensidade para TDAH
Treino HIIT básico (15 minutos)
- 30 segundos de agachamento com salto
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de corrida estacionária com joelhos altos
- 30 segundos de descanso
Repita o ciclo de 3 a 5 vezes.
Circuito combinado (20 minutos)
- 1 minuto de corrida em alta velocidade
- 1 minuto de agachamentos
- 1 minuto de corrida intensa
- 1 minuto de flexões
- 1 minuto de corrida intensa
- 1 minuto de descanso
Repita o circuito de 3 a 4 vezes.
💡 Dica extra: combinar o HIIT com práticas de respiração consciente ou alongamento no final potencializa os efeitos de foco e relaxamento, como já mostramos no artigo sobre yoga para TDAH.
Criando um cérebro mais equilibrado
Os treinos de alta intensidade não são apenas sobre melhorar o condicionamento físico. Eles atuam diretamente na bioquímica cerebral, estimulando neurotransmissores que ajudam a manter o foco, reduzir a impulsividade e melhorar o humor.
Ao integrar o HIIT na sua rotina de forma gradual e prazerosa, você não só colhe benefícios físicos, mas também percebe ganhos cognitivos e emocionais que impactam diretamente a sua produtividade e qualidade de vida.
Se você busca mais foco e energia, talvez seja hora de calçar o tênis e dar início a essa transformação.
